El dolor de espalda es algo cada vez más común entre la población mundial, ya sea debido a malas posturas, excesivo sedentarismo o a demasiado esfuerzo físico. Hoy te proponemos algunos ejercicios para fortalecer la espalda que te pueden resultar de utilidad.
En la mayoría de los casos aprendemos a convivir con estas molestias, sin tener en cuenta que la espalda es el sostén de nuestro cuerpo, por lo que debemos mantenerla lo más fuerte y flexible posible. Por tanto lo correcto para nuestra salud sería acabar con este problema.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda?
Si el dolor es muy intenso, lo mejor será que acudamos a un especialista, pues puede incluso que necesitemos medicación para aliviarlo. En casos más leves conseguiremos mejorar nuestro estado tan sólo realizando unos sencillos ejercicios, que no nos llevarán más de 15 minutos al día. A continuación presentamos diez de ellos.
-Ejercicio 1. Nos tumbamos boca arriba, apoyando los pies en el suelo y flexionando las rodillas. Juntamos las rodillas, con los hombros descansando sobre el suelo, y giramos la cadera suavemente hacia uno y otro lado, bajando las rodillas lo más posible. Repetimos este movimiento unas 5 veces hacia cada lado.
-Ejercicio 2. Con la misma posición inicial que el ejercicio anterior, levantamos la cintura del suelo, pero manteniendo apoyado el trasero. Aguantamos de 10 a 30 segundos en esta postura y bajamos de nuevo lentamente la espalda. Repetimos varias veces.
-Ejercicio 3. Nos tumbamos boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Subimos las rodillas hacia el pecho, sujetándolas con las manos y manteniendo esta postura de 15 a 30 segundos. Después nos estiramos suavemente, hasta que la espalda quede recta y totalmente tumbada. Repetimos el ejercicio 10 veces. También podemos realizarlo alternando las dos piernas.
-Ejercicio 4. De pie, agarramos el codo derecho con la mano izquierda, y viceversa. Flexionamos el tronco hacia un lado, y nos mantenemos así durante 10 segundos. Hacemos lo mismo hacia el otro lado, y repetimos el ejercicio unas diez veces.
-Ejercicio 5. Nos sentamos en el suelo, con una pierna estirada y cruzando la otra sobre la misma, doblando la rodilla. Con el codo contrario agarramos la rodilla flexionada y tiramos hacia atrás. Aguantamos en esta posición 10 segundos, y repetimos el ejercicio con la pierna contraria. Lo realizamos tres veces con cada pierna.
-Ejercicio 6. Nos sentamos en una silla, con la espalda recta, y acercamos los hombros entre sí hacia atrás lo máximo posible. Mantenemos esta postura de 5 a 10 segundos y relajamos después los hombros. Repetimos el movimiento diez veces.
-Ejercicio 7. De rodillas, apoyamos las manos en el suelo y acercamos el abdomen al suelo, arqueando la espalda, mientras levantamos la cabeza y los hombros. Acto seguido hacemos el movimiento contrario. Repetimos el ejercicio de 5 a 10 veces.
-Ejercicio 8. Nos sentamos en una silla sin respaldo y cruzamos una pierna sobre la otra. Giramos la cintura y los hombros a su vez, primero hacia un lado y luego hacia el otro. Hacemos lo mismo cruzando la otra pierna. Bastará con realizar este movimiento un par de minutos.
-Ejercicio 9. Tumbados boca abajo, apoyamos los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Comprimimos el abdomen lo más fuertemente que podamos, y aguantamos esta posición un mínimo de 15 segundos. Podemos aumentar a 30 segundos con el paso del tiempo y la práctica.
-Ejercicio 10. Nos sentamos con la espalda recta y sosteniendo una barra por detrás del cuello. Rotamos el tronco hacia un lado y hacia otro, haciendo una serie diaria de 5 minutos.
