El movimiento a través de actividades de baja intensidad es la base de la pirámide, pero poca gente le presta atención. Parece que caminar es poco sexy, aburrido, innecesario. Pero es la base por algo.
Sin duda debes realizar ejercicios corporales, levantar peso y entrenar con máxima intensidad de vez en cuando, pero si sólo pudieras hacer una actividad física por el resto de tus días, no se me ocurre ninguna mejor que caminar.
Caminar era nuestro principal mecanismo de transporte. Lo hacíamos por necesidad, no por voluntad. La disciplina no era necesaria, simplemente no había otra opción.
Con la invención de los coches, los trabajos de escritorio, los ascensores y las escaleras mecánicas todo esto cambió. Caminar se ha convertido en ese mal necesario que nos lleva de un sistema automático de locomoción al siguiente. De la puerta de casa al coche, del coche al ascensor de la oficina, del ascensor a nuestro escritorio y de regreso.
Hoy ejercitarse es una decisión consciente, voluntaria. Pero incluso la forma en la que lo hacemos tiene poco que ver con nuestros patrones naturales de movimiento.
Antes pasábamos buena parte del día en movimiento. Incluso cuando estábamos quietos solíamos realizar actividades manuales de mayor intensidad que aporrear un teclado. Gráficamente podría ser algo como lo siguiente (donde el eje horizontal representa el nivel de intensidad y el vertical cuánto tiempo durante el día manteníamos ese nivel).
Hoy sin embargo tenemos dos modos totalmente separados: modo sentado, donde pasamos 10-12 horas al día y modo entrenamiento, donde nos ejercitamos con intensidad durante un rato. Algo así.
Lo que nos dicen muchos estudios es que esas horas sentado tienen consecuencias nefastas para la salud, que no desaparecen por intercalar alguna sesión esporádica de entrenamiento, por muy intensa que sea.
Puedes tener buena salud sin ‘entrenar’, pero no sin movimiento, y caminar es sin duda la mejor alternativa.
Beneficios de caminar
Caminar tiene beneficios en la salud mucho más allá de las calorías quemadas:
- Bueno para el corazón: Caminatas cortas y frecuentes reducen los triglicéridos y la presión arterial (estudio). De hecho parece que caminar es mejor que correr para la salud cardiovascular. En este estudio los que caminaban mejoran su riesgo de hipertensión, diabetes y enfermedad cardiovascular más que los que corrían (siempre he dicho que correr no es tan bueno para el corazón).
- Bueno para perder peso: Sin duda quemas menos calorías que con otras actividades más intensas, pero este no es el único parámetro. A baja intensidad tu cuerpo utiliza más porcentaje de grasa. Uno de los problemas del ejercicio aeróbico puro es que en muchos casos tiende a aumentar el hambre (estudio, estudio), algo que no ocurre al caminar (estudio, estudio), por lo que es efectivo para un equilibrio calórico global.
- Bueno para los más jóvenes: Los niños que van caminando al colegio tiene menos sobrepeso (estudio).
- Bueno para los mayores. En personas mayores con trastornos cognitivos, caminar mejora la memoria más que suplementos dietéticos (estudio), disminuye el riesgo de cataratas (estudio) y la mortalidad (estudio).
- Reduce la inflamación, el ejercicio intenso la aumenta. Esto no quiere decir por supuesto que debas evitar la actividad intensa, pero usar largas caminatas como ‘descanso activo’ entre entrenamientos duros es una estrategia ideal para la recuperación.
- Es la mejor actividad considerando un análisis riesgo-beneficio para personas en muy mal estado físico o de edad avanzada.
Ideas para caminar más
Si te estás preguntando de dónde vas a sacar el tiempo para hacer esos kilómetros extra, no te estreses, hay muchas formas de caminar más con mínimo impacto en tu agenda. Algunas ideas:
- Antes de usar el coche, pregúntate si no podrías caminar.
- Si debes usar el coche, aparca un poco más lejos.
- Si vas en metro o autobús, camina por el andén mientras esperas, bájate una parada antes y camina el último tramo.
- Usa las escaleras en vez del ascensor. Por lo menos para bajar.
- Evita las escaleras mecánicas.
- ¿Estás en en el trabajo y te llaman al móvil? Levántate y camina mientras hablas.
- ¿Esperando para entrar en una reunión? camina alrededor de la sala.
- ¿No sabes cómo resolver un problema en el trabajo? Sal de la oficina y camina mientras le das vueltas. Nietzsche decía que “todos los grandes pensamientos se originan mientras caminas“. La ciencia le apoya (artículo).
- ¿Tienes que discutir algo del trabajo con un compañero? En vez de invitarle a tomar uncafé de la máquina (todos sabemos que no es café de verdad), proponle intercambiar ideas dando un paseo. Si se resiste, cítale a Nietzsche, siempre funciona.
- Y la más difícil. Esconde el mando del TV. ¿Quieres cambiar de canal? Levántate. O mejor, deja de ver la TV y sal a dar un paseo.
Muchos de los que se quejan de no tener tiempo para incluir algo más de movimiento en sus vidas son los mismos que utilizan las escalares mecánicas en cada oportunidad, incluyendo cuando van al gimnasio.
Recuerda también que nuestros antepasados caminaban descalzos (o al menos con suela plana). Ya que caminas, aprovecha a fortalecer tus pies. Si eres mujer e insistes en llevar tacones (nada recomendable), utiliza zapatillas planas para caminar y cámbialas cuando llegues a la oficina.
En resumen, muévete más, camina. Recuerda que hasta el viaje más largo empieza con un primer paso.
